瑜伽入门基本动作全套 - 瑜伽入门动作
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瑜伽入门全套基本动作是山式、仙人掌式、手臂上举山式、下犬式、猫式、婴儿式、骆驼式、下犬式、前屈、幻椅式、山式。
瑜伽入门基本动作全套
山式→仙人掌式→手臂上举山式
山式站立,吸气,双手向上举过头顶,掌心相对。呼气,曲手肘向下使手臂成W型,掌心向前重复3~5次。
手臂上举的山式→下犬式
山式站立,手臂向上举起。吸气延伸脊柱,呼气身体前屈,双手落地,双脚向后走到下犬,双腿左右交叉,抬起后脚跟。保持3~5组呼吸。
下犬式→猫式
在下犬式的基础上,重心前移,曲膝跪立,手臂和大腿和地面垂直。吸气,翘臀塌腰,扩展胸腔抬头。呼气,卷尾骨弓背,含胸低头。配合呼吸做3~5组。
猫式→婴儿式
在猫式的基础上,双膝并拢,臀部坐到脚后跟上。吸气延展脊柱,呼气身体前屈,额头点地保持3~5组呼吸。
婴儿式→骆驼式
先跪立,双膝的距离与肩同宽。双手扶腰,四指在后,大拇指在前。吸气,延展脊柱,打开胸腔,呼气,双手依次去抓脚后跟。保持3~5组呼吸。
骆驼式→下犬式→前屈
从骆驼式回来,吸气双手落地,脚尖踮地,呼气双手推地,臀部抬到最高来到下犬。双脚轮流踩地,在下犬式保持3~5组呼吸。吸气双脚向前走到双手中间来到前屈,可以曲膝。在前屈保持3~5组呼吸。
前屈→幻椅式→山式
在前屈中,双手放耳朵两侧,掌心相对。吸气,屈膝起身,来到幻椅式,呼气,保持。3~5组呼吸后,伸直双膝回到山式。
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